FR UK ES

Alimentation cyclisme de A à Z

Cycliste sur son vélo sur une route avec un bidon Meltonic et de la verdure en fond

Quelle alimentation pour le cyclisme ?

Le manque de carburant sur sa monture ne pardonne pas : sensation de jambes coupées, watts à zéro, incapacité à maintenir la cadence, plus de jus pour les relances… Le cycliste peut découvrir trop tard que l’énergie vient à manquer pour maintenir les contractions musculaires et soutenir la vitesse de croisière souhaitée. Le cycliste, comme tout sportif d’endurance, doit à la fois assurer sa capacité à tenir sur la durée mais aussi maintenir sa performance. L’alimentation et l’hydratation sont les deux paramètres clé de la performance dans le cadre d’un entrainement régulier.

L'importance d’une bonne alimentation pour le cycliste

La physiologie du cycliste n’échappe pas à l’équilibre alimentaire de base au quotidien. Equilibrer l’alimentation du cycliste c’est aussi l’adapter au type d’entrainement et de compétition. Pour cela, rien de tel que d’apprendre à écouter ses sensations, repérer les situations critiques et découvrir les difficultés personnelles lors des entrainements. La performance pourra être au rendez-vous pendant les compétitons si vous avez gagné en connaissance de vos signaux corporels lors de séances intensives ou longues et à l’occasion de vos erreurs. Testez-vous !  

Une alimentation équilibrée toute l’année et pour l’entraînement

L’alimentation au quotidien pour le/la cycliste comme pour tout(e) sportif(ve) peut paraître rébarbative tant la routine est importante pour assurer des apports nutritionnels correspondants aux besoins élémentaires du corps. La couverture de ces besoins permettra d’assurer un statut nutritionnel satisfaisant et évitera un vieillissement cellulaire précoce source de blessures et d’arrêt momentané de sa pratique sportive. Prévention, santé et physiologie de l’effort doivent en permanence guider vos adaptations alimentaires au quotidien que ce soit lors de l’entrainement ou en compétition. Les bases de l’alimentation équilibrée reposent sur 3 piliers fondamentaux :

  • la variété des apports nutritionnels
  • le dosage et
  • la fréquence des catégories d’aliments.

Cyclisme avec bidon Meltonic sur une route

Pour comprendre la mise en œuvre de l’équilibre alimentaire, la pyramide alimentaire est un outil simple et efficace pour se repérer. La diététique et les bases de l’alimentation ne pourront s’adapter à la pratique sportive qu’une fois les apports fondamentaux en place.

Les entrainements du cycliste seront l’occasion de tester des produits alimentaires adaptés aux sorties vélo avec des formats pratiques, des dilutions pré-déterminés et des dosages savamment étudiés pour faciliter la tâche du sportif. Afin de mieux comprendre ses besoins nutritionnels en entrainements, il sera important d’ajuster les apports alimentaires à 3 paramètres :

1. La durée et l’intensité de la sortie vélo

Durée et intensité de l’effort vont souvent de pair et activent des filières énergétiques différentes. Une sortie courte et intense (jusqu’à 1H-1H30) peut aisément se réaliser sans apport spécifique pendant la sortie vélo mis à part un apport hydrique de 500 ml / heure en moyenne. La seule et unique condition sera le respect de l’équilibre alimentaire en amont et au quotidien, c’est-à-dire à minima un apport de féculents à chaque repas permettant de recharger le glycogène musculaire au fur et à mesure de sa déplétion. Ce carburant associé à la contraction musculaire permettra de bonnes sensations dès le départ, et accompagnera la cadence souhaitée dans la mesure où l’effort correspond à un plan d’entrainement bien ficelé et progressif. Au-delà d’1H30 d’effort, il sera important de compléter l’hydratation par un apport glucidique dans le bidon et sous forme solide pour faciliter le travail de l’estomac et des intestins. Les sorties longues de plus de 3H d’effort nécessitent une ration d’entrainement plus réfléchie avec de la variété entre autres (sucré et salé) afin de ne pas cesser de s’alimenter par lassitude. Barres, gels, et boissons de l’effort seront à tester lors de ces sorties longues. 

2. Le moment du dernier repas avant la sortie vélo

Si la sortie vélo s’effectue dès le saut du lit, il sera préférable d’assurer en amont une hydratation avec un bon verre d’eau et votre boisson chaude habituelle (thé, infusion ou café) afin de récupérer la déshydratation liée au temps de sommeil. Idéalement, un petit encas, ou le petit déjeuner habituel vous permettra de poursuivre l’intensité de votre effort au-delà d’une heure et jusqu’à 1H30 sans avoir à subir de baisse de rendement. Si la sortie a lieu dans l’après-midi donc après un petit déjeuner et le déjeuner, il ne sera pas nécessaire de prévoir une ration de réserve pour les sorties de moins d’1H30 sauf si vous avez des doutes sur la qualité de vos repas. Ceci dit mieux vaut prévenir que guérir : un peu de sucre dans un bidon ou bien une barre dans la poche permet de parer à tout imprévu !

3. La température extérieure

Une sortie vélo en hiver ou à plus de 25°C ne nous permet pas toujours de discerner la perte d’énergie et la perte hydrique pour la thermorégulation corporelle. L’air brassé par la vitesse de déplacement à vélo déssèche la transpiration quasi instantanément alors que si vous étiez en course à pied, vous sentiriez la transpiration qui intervient dans la thermorégulation de base, qu’il fasse chaud ou froid. Il convient donc de prévoir systématiquement en moyenne 400 ml (par temps froid) à 750 ml (par temps chaud) d’eau par heure d’entrainement avec un apport glucidique au-delà d’1H30 d’effort pour éviter d’épuiser les réserves de glycogène musculaire.  La température de la boisson devra être idéalement la plus proche de la température corporelle, afin d’éviter les douleurs intestinales avec le choc thermique pouvant être engendré par une boisson trop froide ou trop chaude. L’accélération du transit en est la résultante et peut contribuer à une forte déshydratation impossible à récupérer rapidement. 

Schéma d'une pyramide alimentaire à utiliser dans la cadre d'une alimentation cyclisme

L’alimentation pour la course et la compétition

La gestion de l’effort d’endurance du cycliste est primordiale pour performer lors de courses en entrainement et en compétition. Gérer sa digestion et les incontournables des apports énergétiques, c’est prévenir les troubles digestifs, préserver son système digestif pour assurer de bonnes sensations jusqu’à la fin de l’épreuve sportive et garder un bon souvenir sans augmenter le niveau de stress pour les sorties vélo suivantes. 

Comment s'alimenter avant une course de vélo ?  

La ration de compétition et la ration de récupération sont souvent les apports alimentaires qui monopolisent notre attention avant une course de vélo. En revanche, elles ne seront efficaces qu’à la condition d’une alimentation cadrée dans la semaine qui précède la compétition cycliste.

 L'alimentation du cycliste durant la semaine avant l’effort

Jusqu’à 3 jours avant la compétition, l’objectif au niveau de la préparation est d’assurer un bon état nutritionnel sans carence ni excès qui pourraient fragiliser votre organisme. Les repas doivent être au nombre de 3 de préférence avec 1 ou 2 collations selon votre profil nutritionnel. L’alimentation doit être ajustée à une qualité alimentaire c’est-à-dire des aliments riches en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo éléments) que nous absorbons de manière optimale en consommant suffisamment de produits végétaux (fruits et légumes, céréales et autres féculents, et des sources de protéines variées – viande, poisson, œufs et laitages). Les matières grasses ne sont pas à négliger non plus car elles contiennent des acides gras essentiels que notre organisme ne sait pas synthétiser et des vitamines (A et E).

La pyramide alimentaire représentée ci-dessus vous donne une idée des proportions journalières. Les repères alimentaires étant propres à chacun quand on a du mal à entendre les signaux du corps pour la faim et le rassasiement, il peut être intéressant de faire le point avec une diététicienne qui vous aidera à ajuster au mieux ces portions à votre profil et vos contraintes.
La qualité alimentaire, qui repose sur la variété de l’alimentation, est également largement dépendante de la saisonnalité, la proximité et le type de culture ou d’élevage de nos aliments. Il sera donc important de veiller à un bon sourcing de vos aliments et un regard attentif sur les étiquettes ! Si votre rythme de vie ne vous permet pas de sélectionner attentivement vos aliments (par exemple si vous êtes en déplacement avec beaucoup de restauration hors domicile) vous pouvez compléter momentanément votre alimentation par une cure de compléments alimentaires de qualité. Les compléments alimentaires sont la solution pratique de dernier recours qui ne sera jamais aussi efficace que les apports par le biais d’aliments riches en fibres et à bonne densité nutritionnelle. Un sportif d’endurance ne peut concevoir sa nutrition uniquement par l’urgence du moment : la préservation de son organisme et donc sa longévité dans la performance devra passer par une base équilibrée au maximum sur le long terme, donc avec un socle alimentaire solide et des repères parfaitement intégrés et adaptés à son rythme de vie.

Tous les macro nutriments, glucides, protéines et lipides ont leur place dans l’alimentation jusqu’à J-3 avant votre course de vélo. Les fibres présentes essentiellement dans les aliments d’origine végétale, notamment crus, seront garantes d’une diffusion adaptée des sucres pour éviter la prise de poids et favoriseront la digestion sans fatigue associée. Bien s’alimenter et une bonne assimilation des nutriments, c’est avant tout se faire plaisir avec des aliments simples et goûteux aux repas. L’assemblage dans l’assiette est la garantie d’y parvenir sans avoir besoin de compétences particulières en cuisine !

Le/la cycliste comme tout autre sportif(ve) a besoin d’une hydratation optimale pour répondre aux besoins de l’organisme composé à 60-70% d’eau. L’eau participe en permanence aux échanges cellulaires, à l’élimination des déchets de nos métabolismes, à la bonne absorption des glucides ainsi qu’au remplacement du glycogène musculaire. Une hydratation en dehors des repas évitera le grignotage inutile et favorisera l’ajustement des quantités dans l’assiette à ses besoins d’énergie au moment des repas. La déshydratation, même temporaire, sera toujours difficile à rattraper : le signal de soif ne vous permet pas de la détecter à temps !

Les réserves hydriques et nutritionnelles seront déterminantes pour pouvoir anticiper des imprévus sur les jours précédents la course et absorber les pertes pouvant être dues au stress pré compétitif ou un planning personnel dense à l’approche de la course. 

Les repas des jours précédant la course

 Les 3 jours en amont de la course de vélo sont dédiés à la mise en place de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire et sa préservation pour finir la course sans coup de mou ni douleurs. Un bon entrainement bien planifié peut se révéler insuffisant si ces 3 jours de repas ne sont pas à la hauteur des besoins prévisibles de la course.

Que ce soit pour une course de vitesse ou d’endurance sur plusieurs heures, cette étape de l’alimentation permet d’optimiser la charge de glycogène pour assurer la performance et le retour sur investissement de sa préparation physique. Le glycogène, chaîne de glucose qui permet le stockage des glucides, représente le carburant associé aux muscles et au foie. Le glycogène musculaire permet la contraction musculaire dès le début de l’effort. L’épuisement de ce glycogène conduit à une fatigue physique et mentale avancée. Le charger correctement et le préserver ensuite au mieux pendant la course sera la clé de votre réussite.

Pour sa charge, il s’agira de se concentrer sur 3 éléments fondamentaux :

1. Le maintien d’une bonne hydratation pour que la charge de glycogène puisse se faire de manière adéquate

En effet, 1 g de glycogène est stocké avec 3g d’eau, d’où l’intérêt de poursuivre une bonne hydratation au quotidien. Les boissons de type malto (riches en maltodxtrines, absorption lente) sont conçues également pour permettre une charge du glycogène sans modifier ses repas. Cette boisson malto peut être un bon compromis pour des personnes aux intestins peu fragiles, car il permet d’assimiler la quantité d’eau nécessaire à cette charge en parallèle sans avoir à y penser.  

2. L’augmentation des glucides « lents » ou complexes au cours des repas pour élaborer une charge de glycogène optimale. Comme vous n’allez pas être allongé(e) ou inactif(ve) pendant les 3 jours précédent votre course, il faudra veiller à augmenter la quantité des féculents au cours de vos repas. Idéalement et de manière à conserver vos repères alimentaires en tête, il est judicieux d’ajouter une entrée glucidique et/ou un dessert glucidique à votre assiette habituelle qui contient déjà des féculents. Par exemple, une salade de riz, de quinoa, de millet, de pâtes en entrée vous permettra d’ajouter une quantité intéressante de sucres lents qui vont participer à la charge de votre glycogène. Les desserts tels que la semoule ou le riz au lait, un gâteau au yaourt ou bien du pain perdu seront aussi une source de glucides intéressants pour assurer la bonne quantité de glycogène musculaire. Bien évidemment, les quantités seront adaptées à votre appétit et proportionnées pour laisser de la place aux autres aliments dans l’assiette.  En conséquence, les matières grasses, les légumes et enfin les protéines pourront être diminués en quantité pour respecter son appétit sans manger au-delà de sa faim. Pensez à décaler le dessert en collation si le repas vous calez avant la fin. 

3. La diminution des fibres, des matières grasses et des aliments au goût fortpermettront à votre intestin de ne pas être trop encombré ou sensible à l’abord de la course. En effet, si vous êtes sujet au stress, des contractions abdominales involontaires peuvent participer à l’accélération du transit avec une alimentation trop riche en fibres, en matières grasses ou avec des aliments au goût fort. Le cas échéant, cela sera propice à une déshydratation induite par des selles trop liquides. Oubliez les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, …) trop riches en fibres dures et qui pourraient accélérer le transit et générer des douleurs abdominales et un inconfort intestinal pendant la course de vélo. 

Il peut-être aussi intéressant lors de ces 3 derniers jours de préparation alimentaire de minimiser la quantité de féculents riches en gluten, car vous pourriez dépasser votre seuil de tolérance. Remplacez les pâtes par le riz, la semoule de blé par le millet, le pain par les galettes de sarrasin aussi souvent que possible et n’oubliez pas les pommes de terre et la patate douce, bonne source de glucides.

Afin de faire la place à cet apport supplémentaire de féculents donc d’énergie dans votre alimentation, il sera important de diminuer les matières grasses ajoutées et cuites peu digestes (éviter les plats en sauce, en friture) et d’apporter de la viande et des poissons maigres au cours des repas. Privilégiez les matières grasses riche en oméga 3 et non cuites avec un filet d’huile sur vos aliments après cuisson ou du beurre à fondre sur l’aliment chaud ou encore des herbes aromatiques pour donner du goût à vos plats. Cette attention préservera votre balance énergétique et ne favorisera pas de prise de masse grasse lors de la charge de glycogène.

Enfin, le dîner la veille de l’épreuve ainsi que les repas qui précèdent la course le jour même devront être adaptés à vos sensations notamment si vous êtes de tempérament stressé(e). Comme vous aurez assuré votre charge de glycogène, ces deux à trois derniers repas doivent être consolidés pour maintenir le glycogène. Les quantités d’aliments, ou la taille du repas peuvent être réduits selon vos sensations. Nul besoin de se forcer sur des quantités de féculents, il suffira d’assurer des proportions dans l’assiette où le féculent occupera plus de place que votre source de protéines et de légumes. La mastication sera également déterminante lors de ces derniers repas pour rester attentif(ve) à la juste quantité et éviter une vidange gastrique trop lente pouvant gêner votre respiration à l’effort.   

L’alimentation du cycliste le jour de la course

Le jour de la course, il sera important de gérer au mieux vos sensations digestives, votre stress et le timing pour maintenir votre charge de glycogène au meilleur niveau. Des sucres lents (avec des féculents ou du pain) et des sucres simples à garder pour le moment de la course. Le jour de la course, la charge mentale peut être déjà à son maximum avec la gestion du stress, la visualisation de sa course et la planification de ses apports énergétiques pendant la course. Rester sur des repas ou des collations simples à base de féculent et peu de gras sont le gage d’un estomac vidangé avant la course pour ne pas engendrer des troubles digestifs. Suivant la possibilité et l’envie de s’alimenter, l’option d’une boisson d’attente (avec un bidon contenant 200 ml de jus de pommes mélangé à 300 ml d’eau) permettra de maintenir une bonne hydratation et sa charge de glycogène à flot.  A cela et selon le temps disponible et le moment avant la course, on peut ajouter un plat ou un aliment glucidique que vous avez l’habitude de consommer et bien toléré. Ne vous fixez pas de quantité à prendre mais plutôt le fait de fractionner les apports d’énergie jusqu’à la course et de bien mastiquer pour assurer une vidange gastrique efficace et éviter la fatigue digestive. 

Quel petit-déjeuner prendre avant une sortie vélo ?

Le petit déjeuner est un repas qui permet de recharger les batteries après la nuit qui correspond en moyenne à 7-8H de jeûne sans apport d’énergie. Son timing est important pour éviter un estomac encore plein en début de sortie vélo ou de compétition. La posture, penché en avant sur le vélo, renforce cette sensation désagréable et peu propice à l’oxygénation cellulaire.

Il faut impérativement s’hydrater au lever avec de l’eau ou bien un jus de fruits si vous en avez l’habitude : le jus d’orange peut être trop acide dans l’estomac selon les individus. Le thé et le café sont à consommer avec parcimonie car diurétiques et donc peu favorables à une bonne hydratation. Ils vous incitent à aller aux toilettes et peuvent également provoquer des douleurs intestinales selon votre état de stress. Si l’heure de la course est matinale, deux possibilités s’offrent à vous :

Possibilité 1 : consommer son petit déjeuner habituel en totalité donc 3H avant la course pour que la vidange gastrique ait eu lieu avant le top départ.

Possibilité 2 : L’adapter pour préserver votre sommeil au niveau du contenu (gâteau sport complet et plus digeste jusqu’à une heure avant le départ). Ou bien l’adapter en partant sur des aliments du petit déjeuner à la texture liquide ou semi liquide, et toujours avec des aliments peu gras et peu protéinés pour favoriser une vidange gastrique rapide. Par exemple un jus de fruits peu acide, une compote de fruits avec des galettes de riz soufflés ou des crêpes peu grasses, un yaourt nature ou un fromage blanc au lait demi écrémé au lieu du lait pour ceux qui en consomment habituellement.

Si la sortie est plus tard dans la journée et que le petit déjeuner est à l’horaire habituel, il suffira de consommer votre petit déjeuner routinier que vous savez bien digérer.

Les glucides seront toujours prioritaires, les protéines pas nécessaires à cette étape et à proscrire en cas de temps de digestion inférieur à 3H. Enfin, les lipides et les fibres sont à largement diminuer et les aliments au goût trop sucré sont à éviter pour prévenir l’hypoglycémie réactionnelle. L’hypoglycémie réactionnelle peut survenir en tout début d’épreuve si l’aliment sucré à l’index glycémique élevé est ingéré dans l’heure qui précède le top départ de la course.

Le petit déjeuner doit garantir une assimilation optimale le jour de la course sans surcharger l’estomac ou perturber les intestins. Les réserves de glycogène étant déjà constituées il s’agira simplement de les maintenir à flot dans l’attente du départ. Les portions doivent respecter vos besoins du moment sans les augmenter de peur de manquer pendant la sortie vélo ou la course !

Aliments du petit déjeuner à éviter pour la digestionAliments à privilégier (en remplacement) 
Confiture, pâte à tartiner  Compote sans sucre ajouté, miel 
Lait  Yaourt nature et fromage blanc au lait demi écrémé
Céréales sucrées  Muesli floconneux ou croustillant (si compétition 3H après), pain, biscottes, crêpes peu grasses 
Oeufs  Jambon blanc sans gras, bacon, viande de grison
Fromage à pâte dure ou persillé  Fromage frais à tartiner peu gras, purée d’amandes 

Les aliments à privilégier juste avant la course  

Le confort digestif, donc gastrique et intestinal doit vous guider vers des aliments légers et à texture semi liquide (purée et compote) pour éviter les troubles digestifs en course. Juste avant la course, il est toujours intéressant de prévoir une boisson d’attente comme du jus de pomme avec de l’eau afin de patienter et maintenir son énergie jusqu’au départ, qui peut parfois être retardé. Dans la matinée ou l’après-midi au goûter cela peut être une compote de fruits, une crêpe nature peu grasse, des bretzels (gâteau apéritif salé peu gras), du pain avec un fromage frais à tartiner, quelques fruits secs, une banane, une portion de gâteau au yaourt, un morceau de gâteau sport, etc. Ne consommez pas un aliment que vous connaissez peu ou que vous n’avez pas testé en entrainement. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement et évitez des repas complets ou de grandes quantités si vous n’avez pas 3H avant le départ. Conformez vous à vos habitudes et selon le timing et votre organisation de l’échauffement et vos sensations au niveau de la digestion, restez à l’écoute de vos besoins pour que cette ration d’attente participe à votre équilibre général pour être dans les meilleures dispositions pour la course de vélo.

L'alimentation du cycliste pendant la course   

La gestion de l’alimentation en course peut être délicate selon le profil de course et votre habileté à gérer dans le peloton une gestuelle en lien avec l’hydratation ou l’alimentation. Au delà d’1H à 1H30 de course, il sera important d’apporter eau et glucides. Pour des courses durant plus de 4H, les apports en protéines devront être considérés également.  

La gestion d’une bonne alimentation en course est liée à la fréquence à laquelle vous allez apporter un peu d’eau et d’énergie : toutes les 20 min il sera important d’apporter l’équivalent 1/3 de barre de céréales et également quelques gorgées de boisson de l’effort au-delà de 1H30 de course en alternance avec de l’eau. Le fractionnement de vos apports énergétiques évitera de lester l’estomac et de mauvaises sensations digestives. La digestion des glucides se faisant avec l’eau, il sera important de boire régulièrement en alternance avec une alimentation solide. Les gels peuvent également remplacer la barre, mais dans ce cas il est encore plus important d’apporter de l’eau de suite pour diluer sa concentration et éviter des douleurs intestinales. Le gel apportera une énergie rapide donc à privilégier sur des courses intenses et courtes ou bien en fin de course plus longue. Les courses longues peuvent induire une lassitude qui exige de prévoir en amont des aliments variés au goût sucré et d’autres salés. Les troubles digestifs seront évités en consommant des produits déjà testés en entrainement et pris à votre rythme avec suffisamment d’eau pour une meilleure absorption des sucres à travers la paroi intestinale. Selon la durée de la course, l’intensité et la charge de glycogène réalisé, il conviendra d’apporter un minimum de 30 g de glucides par heure de vélo et maximum 60 g par heure pour les intestins les plus entrainés ! Le stock de glycogène et votre alimentation en course nous permettent d’éviter l’hypoglycémie. La déplétion d’une partie de vos stocks d’énergie se fera au démarrage de la course, mais il s’agira ensuite d’y substituer rapidement des glucides par l’alimentation pour un apport énergétique prolongé au-delà d’1H à 1H30.  

Schéma du programme de course vélo à adopter dans le cadre d'une alimentation cyclisme

L’hydratation pendant la course

L’hydratation en course est essentielle pour accompagner la contraction musculaire, compenser les pertes d’eau avec la sudation et faciliter l’absorption des glucides. La boisson de l’effort permet d’optimiser le ravitaillement sans avoir à apporter trop de barres ou gels. Les électrolytes principales composent cette boisson de l’effort pour compenser les pertes par la transpiration et la contraction musculaire. En effet, un excès d’eau seule ou de boisson d’effort peu dosée en sodium pendant la course peut conduire à une hyper hydratation néfaste.  Le total de boisson à apporter et à ajuster selon la durée de l’effort et la température extérieure varie entre 400 ml à 750 ml par heure. Au-delà, le risque d’hyponatrémie peut être augmenté selon la durée de l’effort. Alors comment savoir combien boire ? Pour avoir une idée de ses pertes hydriques pendant une sortie vélo, il suffit de se peser avant et après un entrainement et de retrancher la totalité de la boisson absorbée. La température fera varier logiquement la quantité d’eau perdue mais sachez aussi qu’un bon entrainement optimisera la capacité du corps à réguler les pertes hydriques.

La récupération après une course de vélo  

La récupération est essentielle dans les sports d’endurance : réparer les tissus musculaires, remettre à flot le glycogène musculaire, éliminer les déchets, aider le corps à lutter contre l’oxydation cellulaire, réhydrater et reminéraliser et enfin préparer les prochaines épreuves sportives ou les prochaines étapes de l’entrainement.

Réhydrater et reminéraliser se fait simplement avec de l’eau, des soupes de légumes, des légumes en crudités pour diminuer l’inflammation résiduelle.

Apporter les glucides et les protéines de manière concomitante pour réparer les fibres musculaires endommagées. Les laitages sont une bonne solution si on n’a pas de boisson de récupération à disposition. C’est par des doses de 20-25 g de protéines au cours d’un repas ou d’une collation que l’assimilation protéique est optimale. Idéalement, la fenêtre métabolique qui correspond à l’heure qui suit la fin de l’effort est une bonne option de timing. Nos métabolismes qui fonctionnent encore à un rythme élevé dans l’heure qui suit l’arrivée est une bonne manière d’assurer une récupération efficace et rapide si on doit enchaîner d’autres sorties ou compétition vélo. Un sandwich pain + fromage frais à tartiner + 2 tr. jambon après une bonne hydratation peut faire l’affaire, ou bien 200g de fromage blanc avec 2 càc de sucre et 1 fruit frais accompagné d’une boisson sucrée. Si vous pouvez passer à table rapidement après votre sortie vélo, c’est l’idéal. Vous profiterez du repas pour recharger les batteries et renflouer le glycogène. Le repas équilibré doit être de retour avec une prédominance sur les féculents et les sources de protéines (viande, poisson ou œufs). Il s’agit d’y aller progressivement pour éviter les douleurs digestives qui pourraient être causées par un retour de l’afflux sanguin au niveau de la paroi intestinale. Le repos actif en marchant, en réalisant des étirements permettra aussi d’éliminer plus rapidement les déchets métaboliques en association avec une bonne hydratation.

 Les apports essentiels à la récupération : 

Infographie de l'alimentation marathon meltonic

Expreso mi opinión

Para dar su opinión sobre este producto, elija por favor una nota entre 1 y 5 haciendo un clic en las etrellas

* Los recuadros con asterisco son obligatorios.
Nuestras sugerencias
Consejos relacionados