Bien récupérer après une épreuve sportive !
Audrey Bassac pendant une course de trail-running
Bien récupérer après une épreuve sportive !
Ça y’est c’est fini ! Vous venez (enfin) de franchir la ligne d’arrivée que vous attendiez tant ! Que ce soit la fin du Marathon de Paris sur les Champs Élysées, la fin de l’épreuve de trail-running du coin, ou bien la fin de votre course cycliste, cela représente un aboutissement pour tous les coureurs et coureuses.
Et pourtant ce n’est pas fini ! Malgré tous les efforts consentis pour en arriver là, il reste une phase primordiale trop souvent négligée chez les sportifs : la récupération.
Pourquoi récupérer ?
La récupération va être bénéfique tant pour le corps que pour l’esprit. Elle peut réduire la sensation de jambes lourdes, nous amener à réfléchir sur la performance accomplie, réduire la fatigue, diminuer le risque de blessures… Et surtout repartir en pleine forme pour pouvoir aborder toutes les prochaines courses.
Il est nécessaire d’avoir ses petits réflexes, sa petite routine (qui est bien souvent personnelle), néanmoins nous allons vous proposer quelques conseils généraux.
1. Le relâchement
Après avoir été tendu, parfois à la limite de la crampe, votre corps est crispé. Il va être temps de prendre soin de vous et de vous relâcher tant sur le plan physique, que mental qui est bien souvent oublié.
Des pistes de relâchement :
- La méditation fait partie des méthodes couramment utilisées chez les sportifs de haut niveau. Une méthode facile de méditation : allongez-vous 10 min. sur votre lit, puis prenez de grandes inspirations par le nez, et soufflez par la bouche. Simple mais efficace !
- Le yoga peut être une autre piste à envisager ! Rory Bosio, double vainqueur de l’UTMB le pratique aussi bien avant, pendant et après l'effort, pour des résultats qui sont fulgurants
2. L’hydratation & l’alimentation
On ne le dira jamais assez mais l’hydratation et l’alimentation sont essentiels pour performer, mais ils le sont également dans la récupération. On va retrouver ici la FAMEUSE fenêtre glucidique ! Cette « fenêtre » temporelle est en fait un laps de temps après l’effort où le corps va demander des glucides pour reconstituer ses réserves d’énergie. Ils peuvent notamment être apportés par les boissons énergétiques.
Attention à ne pas en ingérez trop non plus, un excès ne servirait à rien.
Le soir de l’épreuve, privilégiez un repas léger, contenant de préférence des aliments riches en fibres et minéraux. Cela facilitera également le sommeil.
Autre piste pour l’alimentation, les compléments nutritionnels peuvent être une bonne solution pour améliorer / accélérer la récupération chez le sportif, de plus ils aideront eux aussi à augmenter les défenses immunitaires.
Jordan Thiré, ambassadeur Meltonic, lors de sa victoire au Tri-Relais de la Baule
Témoignage de Jordan Thiré, ambassadeur Meltonic course à pieds & duathlon
« La première étape se trouve directement après la course, où j'essaye de m'hydrater au maximum après la perte de minéraux en abondance. J'utilise de l'eau type St Yorre et mon bidon de boisson énergétique Meltonic goût Menthe. Lorsque j'ai faim, je mange une pomme de terre cuite, faible en calories (ce qui évite de manger des "conneries») et apporte des glucides, et c'est parti pour un petit footing très lent de 10', souvent assez pénible mais très important pour repartir pour une semaine d'entraînements.
Le matin j'ai tendance, en grosse phase de compétition, à utiliser des compléments alimentaires comme le Tonic Boost, le Pollen ou faire une cure de Gelée Royale/Spiruline en plus de mon petit déj', bien sûr je ne prends pas tous ces compléments alimentaires en même temps, je les dispatche en fonction des échéances futures, enfin je reprends mon activité sportive le lundi par un footing de 45' à 1h souple, ou une sortie vélo de 1h30 "balade ".
Pour les repas de la semaine, au moins jusqu'au vendredi, j'alterne entre salade composée le midi et légumes le soir, avec une viande ou un poisson par jour. »
3. Une bonne grosse nuit
Le sommeil est une des clés de la récupération et est essentiel pour les sportifs. Prouvé dans de nombreuses études, le sommeil chez les sportifs est primordial. Si vous n’aurez peut-être pas de mal à vous endormir après votre épreuve intense, une bonne nuit après celle-ci, et la semaine qui suit, permettra d’améliorer et d’accélérer votre récupération ! En plus, le sommeil aide à améliorer votre système immunitaire. Alors hop au dodo !
4. Les étirements
Souvent oubliés, les étirements après l'effort sont un éternel débat chez les sportifs. Après l’épreuve, il est bon de s’étirer les muscles, s’ils sont encore chauds. Il est nécessaire d’adapter vos étirements à votre pratique sportive. Attention aux lésions que le corps aurait pu subir, et qui pourrait entrainer un risque de blessures !
Selon les spécialistes, une séance d’environ 10 à 15 min. serait optimale.
5. Le massage, un bon complément
Faisant partie de la récupération passive, les massages vont permettre d’aider à éliminer les déchets que le corps à emmagasiner durant l’effort., en insistant sur les zones qui ont été sollicitées.
Audrey Bassac, ambassadrice Meltonic ©S.Chanel Click
Le témoignage d'Audrey Bassac, ambassadrice Meltonic trailrunning :
"La récupération est différente selon le type d'effort. Sur des efforts courts (inférieurs à une heure) mais intenses tels que les fractionnés, je récupère aves des massages avec le gel jambes légères Meltonic et l'huile weleda a laquelle j'ajoute des huiles essentielles, et avec de l'eau comme de la saint celestin, qui est riche en minéraux. Au niveau alimentaire, je garde une alimentation normale, voire riche en sucres... c'est mon péché mignon, je ne peux pas m'en passer.
Quand je fais des efforts longs, lors de courses de 50km ou 100km, ou bien des blocs d'entraînements qui durent plusieurs jours, je couple les massages à l'utilisation du life +. Cet appareil de récuperation est assez efficace contre les traumatismes musculaires.
Au niveau sportif, les récups' entre les séances ou bien après une course, le lendemain, c'est vélo 1 à 2h en moulinant, ou bien footing lent de 45 min, a plat. Comme mon alimentation n'est pas très très adaptée (rythme professionnel et écarts nombreux) je prends tous les jours les gélules de Spiruline Tonic Bio Meltonic. Elles m'apportent les éléments manquants pour l'énergie et le métabolisme.
Je n'ai pas de régime alimentaire précis. Je vais m'appliquer 15 jours avant une course tout de même! Poisson, riz, quinoa et légumes verts. Mais après et entre les courses...c'est souvent du grand n'importe quoi, une femme quoi! La femme qui mange salade et eau plate à tous les repas c'est un mythe!"
La récupération peut être plus ou moins longue après l’effort, alors un peu de patience et n’hésitez à nous laisser vos petits « secrets de récup » en commentaires !